妊娠中の食事の影響は？正しい食事で赤ちゃんに健康をプレゼント!

妊娠中の食事は、どんな影響があるのでしょうか？

妊娠したら、赤ちゃんとママは10ヶ月間、一心同体。妊娠中のママの食べた物は、お腹の赤ちゃんを成長させるのはもちろん、実は生まれてからの一生をも左右するかもしれない、とっても重要なものなのです。

でも、赤ちゃんがスクスク育ち、健康に生まれてくるために、何を摂ったらいいの?これって食べていいの?などなど、分からないことばかりですよね。

妊娠中に積極的に摂るべき栄養素からNG食材、オススメの食事メニューを教えちゃいます。

この記事に書いてあること

1 妊娠初期も無理に食べなくてはいけないの?
2 妊娠中の食事で積極的に摂りたい栄養素は?
3 妊娠中のNGな食事ってあるの?
4 妊娠中にオススメの食事メニューは？
5 妊娠中の食事の影響は？正しい食事で赤ちゃんに健康をプレゼント!　まとめ

妊娠初期も無理に食べなくてはいけないの?

妊娠初期はつわりに苦しむママが8割いると言われています。症状は様々ですが、吐きつわりの場合、体が食べ物を受け付けてくれませんよね。私も赤ちゃんのためを思って無理に食べて結局吐いてしまったり、よけい気持ち悪くなって逆効果でした。

そんなつわりがピークの妊娠初期、実は赤ちゃんはママの体に既にある栄養で育つことが分かっています。ですので、つわりがヒドイ時は無理せず、「食べられるときに食べられるものだけ食べる」が基本で良いそうです。

そして、次に紹介する、妊娠中に良いとされる栄養素を含む食材を優先的に選ぶと効率的です。

妊娠中の食事で積極的に摂りたい栄養素は?

妊娠中の食事では、出産や産後に向けてのママの体づくり、そして赤ちゃんの発育に必要な栄養素を積極的に摂る必要があります。

ではどんな栄養素にどんな効果があるのでしょう。

ママのために良いもの

ミネラル…お腹や胸など大きくなる皮膚の伸びをよくする。イライラを鎮めたりも
食物繊維…便秘改善
鉄分…貧血予防
カルシウム…妊娠高血圧症候群の予防。イライラや腰痛・肩こりにも効果あり

赤ちゃんのために良いもの

葉酸…ビタミンの一種で、脳などの機関の正常な発育を促す働きがある
ビタミンｋ…頭蓋内出血や消化器官出血を予防
たんぱく質…脳や筋肉を作る

今はこれらの栄養素をサプリメントで補うこともできますが、サプリに頼りすぎず、毎日の食事で取り入れていきたいですね。

妊娠中のNGな食事ってあるの?

妊娠前は何気なく食べていた物も、妊娠中はNGになる食材もあります。アルコールやタバコはもちろん、意外に知られていないものまで、リスクを知って気を付けましょう。

① アルコール…胎児性アルコール症候群のリスクが高まる。流産の可能性も高まる。

② カフェイン…胎児発育遅延の可能性が。栄養ドリンクにも含まれていることがある。

③ タバコ…流産・早産の危険性が。赤ちゃんも先天異常、低体重児、乳幼児突然死症候群の確率が増加。

④ 生肉…トキソプラズマという寄生虫がいることがあり、赤ちゃんに障害が生じる恐れが。

⑤ 生卵…サルモネラ菌で食中毒や下痢を引き起こし、最悪流産の危険も。

⑥ 生魚・生の貝…食中毒の危険。大型の魚は水銀を多く含んでおり、赤ちゃんに先天性異常を引き起こす場合がある。

⑦ ナチュラルチーズ・・・リステリア菌がいることがあり、流産や早産、髄膜炎や敗血症を引き起こす可能性が。ただし、殺菌されているプロセスチーズは大丈夫

⑧ 塩分…妊娠高血圧症候群になる可能性が。調味料や漬物、加工品の摂りすぎに気をつけて。

⑨ 添加物・着色料…染色体異常などを引き起こす可能性が。インスタント食品、スナック菓子、ジュース、ハム・ソーセージに含まれる。

⑩ ひじき…無機ヒ素を多く含む。赤ちゃんに奇形や脳障害の可能性も。

⑪ レバー・ウナギ…ビタミンAの摂り過ぎは奇形を起こす可能性あり。

⑫ 果物…糖質の摂り過ぎで肥満になりやすい。

⑬ カップ麺のスープや昆布…ヨード（ヨウ素）を含むため、赤ちゃんの甲状腺機能低下の可能性が。

「食べるな危険!」の食材ってこんなにあるんですね!
でも過度の心配はご無用です。④～⑦は十分加熱処理をしていればOK、⑨～⑬は食べ過ぎなければ大丈夫な食材です。

特にひじきやウナギなど、妊娠中に摂りたい栄養素を多く含む物も、毎食そればかり、というのは良くない、ということですね。バランスよく色々な物を食べることが大切です。

妊娠中にオススメの食事メニューは？

妊娠中に必要な栄養素とNG食材が分かったら、いざ食事!でもいざメニューとなると毎日頭が痛いですね。そこで簡単に作れるオススメマタニティメニューをご紹介します。

緑黄色野菜グラタン

参考レシピはこちらhttp://cookpad.com/recipe/3042373
緑黄色野菜は、ビタミン、食物繊維、葉酸、カルシウム、鉄分を含み、低カロリーでぜひ毎日の食事に取り入れたいもの。かさばるので量を摂るのが難しいですが、ここではグラタンに入れちゃいましょう!

ご紹介したグラタンレシピは緑黄色野菜の他にも、牛乳、チーズ、鶏肉といったタンパク質、食物繊維が豊富なきのこ類も含みます。葉酸が採れるほうれん草が入っているのも嬉しいですね。

ひじき納豆

参考レシピはこちらhttp://cookpad.com/recipe/1664209
納豆はビタミンKが豊富に含まれる食材で、妊娠中には欠かさず摂りたい食材です。

そこに鉄分が摂れるひじきを合わせれば最強ですね。

きのこマリネ

参考レシピはこちらhttp://cookpad.com/recipe/3364663
低カロリーで食物繊維を多く含むきのこ類は妊婦の味方! クルミも、オメガ3脂肪酸を大量に含んでいて、妊娠高血圧症候群の予防に効果があります。

作り置きや冷凍保存も可能なので、作るのがおっくうになる妊娠中は冷蔵庫に1品常備しておくと楽チンですね。

野菜と豆腐のそうめん

参考レシピはこちらhttp://cookpad.com/recipe/3267741
つわりの時期はさっぱり、ツルンとした喉ごしのものが食べやすいですね。モロヘイヤは葉酸を含むので、妊娠初期はもちろん産後にわたってオススメの食材です。

ほうれん草や春菊にアレンジしてみるのもいいですね。豆腐も入ってタンパク質もバッチリです。夏は冷たく、冬は温めたおつゆで頂けます。

牛肉のチャプチェ

参考レシピはこちらhttp://cookpad.com/recipe/811157
牛肉は、タンパク質と鉄分が豊富に含まれる赤身を使います。緑黄色野菜やきのこも入っていて、栄養満点レシピです。アレンジで小松菜やほうれん草を加えてもおいしいです。

時短したい場合は、さっと焼き肉のたれを使ってもOK。味が濃くなりすぎないように注意してくださいね。

アボトマ納豆丼

参考レシピはこちらhttp://cookpad.com/recipe/1987413
アボカドは、食物繊維、ビタミン、ミネラル、葉酸、カリウムを含む万能食材です。そこに納豆を加えればビタミンKも摂れます。

トマトを加えることでさっぱりした後味に!私はたまにマグロや海苔、オクラもトッピングしたアレンジバージョンをよく作りました。

ヨーグルトチーズケーキ

参考レシピはこちらhttp://cookpad.com/recipe/3480394
妊娠中だっておやつは食べたい!そんなときに私がお世話になっていたレシピです。ヨーグルトにはタンパク質やカルシウム、そして食物繊維も含むので便秘改善に効果があります。どうせ食べるなら必要な栄養素を含むおやつのほうが体にも良いし、罪悪感も減らせます。

ヨーグルトを使ったおやつは他に、輪切りバナナときな粉をかけるだけの簡単デザートもオススメです。栄養満点です。