小学生の睡眠不足は悪影響！モチリンの分泌が不十分で便秘に

小学生の睡眠不足が影響して、モチリンの分泌が不十分から、便秘を引き起こす原因となりやすです。

小学生の5人に1人は悩んでいると言われている便秘です。そして、小学生の便秘の原因は、いくつかありますが、そのうちの一つが睡眠不足です。

ではなぜ、質の良い十分な睡眠をとらないと、なぜ便秘を引き起こしてしまうのでしょうか?　また、睡眠不足を解消するにはどうしたら良いのでしょうか?

睡眠不足と便秘の関係を含めて、見ていきましょう。

小学生の睡眠不足と便秘

睡眠不足の小学生は便秘になりやすいです。

寝ている間というのは、身体や脳が休息しています。しかし、腸は蠕動運動で活発化し、腸内の便を肛門の方に移動させているのです。この時に分泌されるのがモチリンという十二指腸から分泌される消化管ホルモンです。

このモチリンが分泌されるには、8時間程度空腹であることが必要です。

夕食を食べた後にしっかりと睡眠が取れていれば、必然的に8時間は空腹となりますから、モチリンが分泌され、腸がしっかりと動いてくれます。

そうすると、朝起きた時に、「お腹が空いた!」と感じることができて、寝起きに水を一杯飲んだり、朝食を食べたりすることで大腸が刺激され、寝ている間に作られたうんちが排泄されようとするのです。

また、モチリンは消化が終わっていないと分泌されないホルモンなのですが、消化時間は食べ物により異なます。

胃での消化に要する時間

その後、小腸での滞在時間は7～9時間、大腸では約10時間、食べたものが排泄されるまでに、24～72時間ほどかかります。

なので、小学生であれば、18～19時頃には夕食を済ませ、21時頃までに就寝することで質の良い睡眠を取ることができ、良いうんちができるのです。

そして、消化時間を考えると、肉類は少な目に控えた方が良く、焼肉をお腹いっぱいに食べた翌朝に、「胃がもたれる」というのは、こういう働きからなのです。

ということから、睡眠不足になると、食べたものの消化やモチリンの分泌が不十分なために、便秘になりやすくなるのです。

お肉大好きな子の場合、どうしよう？

お肉が大好きで、毎日毎食お肉が良い！という子の場合、どうしたら良いでしょうか？

お肉が消化に悪いからと言って、全く食べないのも良くありません。便秘解消にも、ある程度のお肉は必要なのです。とはいえ、便秘の子が毎晩お肉を食べていては、いつになっても便秘は解消しません。

お肉の中でも、もっとも消化が悪いのは、脂分の多いものです。カルビや豚のバラ肉、ベーコン、ソーセージ、鶏の皮などです。まず、このようなお肉は夕食に食べるのは止めていきましょう。それから、お肉100％に近いものも夜に食べるのは止めておきましょう。トンカツやステーキ、ハンバーグなどです。

では、夕食に食べても良さそうなお肉料理となると、脂分の少ない鶏肉のささみが一番おすすめです。それと、鶏肉の胸肉の蒸したものやハム、シチュー、ロールキャベツなど、脂分の少ないものや野菜と一緒によく煮込んだものがおすすめです。

それから、どうしても夜のメニューにお肉料理となる場合は、消化を助けるものを一緒に摂ると良いです。パイナップルや大根がとてもおすすめです。酢豚にパイナップルを入れたり、ハンバーグのソースを和風味の大根おろしにしたり、工夫をすることで消化を助けることができます。

夜更かししていると、自律神経のバランスが崩れストレスが溜まる

休んでいる間や寝ている間というのは、副交感神経が優位に働いています。副交感神経が優位になることで、モチリンが分泌され内臓の動きが活発化し、消化した食べ物を腸に移動しやすくなり、寝ている間にうんちが作られます。

しかし、本来寝ている時間に起きて何かをしていると、交感神経が刺激され、副交感神経が優位になるタイミングを失います。睡眠不足によって、副交感神経の機能が低下し、内臓の動きが活発化せず、うんちが作られなかったり、便秘の原因となります。

また、副交感神経の機能が低下することで、自律神経のバランスが崩れてしまいます。自律神経のバランスが崩れれば、ストレスが溜まる原因ともなりますから、ストレスからくる便秘にもなってしまいます。

睡眠不足が続くと、モチリンの分泌が不十分なだけでなく、自律神経のバランスが崩れることにもなり、便秘の原因となることが複数作られてしまうのです。

寝る時間が遅く睡眠不足になる

睡眠不足の理由としては、第一に、寝る時間が遅いことが挙げられます。

特別な理由や週末でない限り、翌朝は小学校に行くわけですから、起床時間は決まっています。家を出る時間の遅くても1時間前までには起きないと、朝食を食べて、トイレでうんちをする余裕がなくなります。となると、寝る時間が遅いから睡眠不足になると言わざるを得ません。

夕食時間が遅く睡眠不足になるケース

夕食が遅い理由としては、両親共働きで夕食の準備が遅くなってしまうことや、家族揃っての食事にこだわり父親の帰りを待つために遅くなる、などがあります。

本来、小学生であれば、18～19時には夕食を済ませ、21時には就寝したいところです。そのためにはどうしたら良いか、考えてみましょう。

夕食の支度時間を縮める！

共働きなどで帰宅時間が遅く、夕食の準備に時間がかかってしまう場合、支度時間を縮める努力をしてみましょう！ちょっとした工夫で、夕食時間を早められます。

また毎日ではなく、週に何回かもしくは月に何回か遅くなるような場合は、なるべくいつもと同じ時間に夕食が食べられるよう、スーパーなどのお惣菜などに頼るのも手かと思います。

毎日惣菜やお弁当などに頼った食事は、栄養バランスが良くないですし、それも便秘の原因となってしまいますが、たまにの手抜きであれば良いように思います。それよりも、小学生にとっては、寝る時間が遅くなってしまうことや、規則正しい生活が送れないことの方がマイナスになります。

一家団欒は無理せず週末に

また、父親の帰りが20時や21時で、それから一家団欒で夕食を取る習慣の家庭もあります。がしかし、一家団欒の食事も大切ではありますが、夕食の時間が遅くなるのは避けたいところです。先に述べたように、睡眠不足は便秘につながってしまいます。

もし先にお風呂など済ませ、20時半に夕食を取って21時に就寝となった場合でも、睡眠時間は確保できるわけですが、夕食から就寝時間までの時間が短すぎます。夕食を食べてからしっかりと消化できる時間を確保しておかないと、便秘の原因となってしまうのです。

夕食を食べ終わってから就寝するまでの時間も確保

食べてすぐに寝てしまうと、消化不良を起こす原因となり、空腹にならないためにモチリンが十分に分泌されません。すると、本来寝ている間に作られるはずのうんちが作られず、便秘となってしまうのです。

何かしらの事情で、夕食から就寝までの時間が短くなってしまう場合は、消化の良いメニューにすることで消化に要する時間を短縮でき、、モチリンの分泌を促せます。

このように、寝ている間にうんちを作れる身体環境を整えることがとても重要です。そのためには、18～19時には夕食を済ます習慣づけが非常に大切なのです。

塾や習い事で遅くなり、睡眠不足となるケース

それから、19時20時まで学習塾や習い事に通っている小学生もいます。帰宅してからゆっくりと夕食を取ってお風呂に入って、としていると、あっという間に時間が経ってしまいます。

塾や習い事を続けながら、睡眠不足にならないようにするにはどうしたら良いのでしょうか？

実際に、塾や習い事に通いながらも、寝不足対策をしっかりとしているご家庭を参考にしてみましょう！

いずれの親御さんも夕食と寝る時間を意識して、それぞれに対策をしています。寝る時間だけでなく、夕食の時間、そして寝るまでに消化しやすいメニューまで考えてあげると、お子さんの身体に余計な負担がかからずに済みます。参考にしてみてくださいね!

スマホやゲームで遊んでいて睡眠不足になるケース

最後に、スマホやゲームで遊んでいて寝る時間が遅くなることについて。

時間に関係なくいつまでも、スマホやゲームで遊ばせているのは言語道断です。さっさと取り上げて、寝かせることが重要です。時々、「取り上げると、泣き叫んでうるさいから」「スマホやゲームをさせておけば、静かにしているから」という親御さんがいますが、これは見方を変えると虐待にもつながります。

というのは、スマホやゲーム機など、液晶画面からブルーライトが発せられています。このブルーライトは脳を活性化する働きがあり、寝る間際にこのブルーライトを見ていると交感神経が優位となり、いざ寝ようとしてもスムーズに副交感神経が優位とならなくなります。これでは、寝ていても、深い眠りにつくことはできません。

表面上、十分な睡眠時間を確保していると思っても、深い眠りについて質の良い睡眠をとっていなければ、実際は睡眠不足となってしまうのです。睡眠不足になれば、便秘の原因となります。

ですので、寝る間際のスマホやゲームは身体に良くないのです。

また布団の中に入ってから、眠りにつくまでスマホを見ているケースもあります。高学年になるほど、個人のスマホ等を所持していればチェックをするのは難しくはなりますが、寝る間際のブルーライトは身体に良くないですし、寝不足を引き起こす要因となりますので、親の管理が必要となります。

それぞれ理由はあると思いますが、便秘させないためには、睡眠時間と睡眠の質は大変重要なものなのです。小学生の便秘を解消するには、十分な睡眠時間と質の良い睡眠を心がけましょう。

睡眠不足で朝食を摂れない

朝食を食べないと、便秘になると言われています。寝ている間に作られたうんちを、朝食を食べることによって腸の蠕動運動を活発化させ、排便しやすくすることが重要なのです。腸に溜まった便を排泄する機会がなければ、自ずと便秘となってしまいます。

そこで、睡眠時間が不足すると、朝すっきりと目覚めなくなります。いつまでも布団の中でダラダラして、起きなければいけない時間よりも遅くなることもあります。また、起きてもボーっとして、顔を洗ったり、着替えたり、朝食を食べたりという動作が鈍くなり、時間がかかるようになります。

このような状態ですと、ただでさえ慌ただしくなりやすい朝の時間に、より余裕がなくなってしまいます。忙しい朝には、すっきり目覚めて、さっさと顔を洗って、着替えてとやらなければ、朝食を食べる時間、そしてトイレに行きうんちを出す時間がなくなってしまいます。

すっきりと目覚めさせるには、朝の水一杯が効果的

朝起きたら、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。腸を刺激して、蠕動運動を促す働きがあります。水が効果的ではありますが、苦手な場合や冷えて下痢しやすい場合などは、お湯でも良いです。また、お水が好きでない場合は、麦茶などでも良いです。

寝起きにお水を飲むことで、便秘解消にも効果があると言われていますが、身体をすっきり目覚めさせる効果があります。寝起きの悪い子にはより効果的です。

朝食を食べなければ、腸が刺激されず、大腸の蠕動運動が促されませんし、トイレに行く時間がなければスムーズな排泄につながりません。排泄されるべきうんちが外に出ないのですから、便秘につながってしまうのです。

朝トイレに行く時間がなくなる

朝、時間通りに起きて、朝食まで食べられても、トイレに行く時間がなければうんちが出せません。朝食を食べ腸を刺激し、大腸の蠕動運動を促してから排泄まで20分ほどかかると言われています。

そのため、遅くても家を出る30分前には朝食を食べ終え、トイレに行く時間を確保することが大切です。せっかく便意があるのに、トイレに行く時間がなく、うんちを我慢するようになっては便秘となってしまいます。

しっかりと睡眠時間を取り、すっきりと目覚め、朝食を取って、トイレに行ってうんちを出す、この一連の習慣づけがとても重要です。

初めのうちは、トイレに行って排泄できなくても大丈夫です。毎日決まった時間にトイレに行くようにすることで、排泄できるようになります。また、うんちが出るまで何十分もトイレでいきむことは止めましょう。10分トイレに座って出なければ、諦めることが大切です。必要以上にいきみ過ぎると、イボ痔などにつながることもありますので要注意です。

小学生にとって、学校でうんちの心配をせずに済むことは理想的！

多くの小学生は、学校でうんちをしたくないと思っています。そのため、学校にいる間に便意を感じても、我慢してしまう傾向にあります。そのような我慢を続けることによって、直腸性便秘を引き起こしてしまうのです。それどころか、痔の中でも一番厄介な痔ろうを引き起こしてしまったり、遺糞症となってしまったりします。

だからこそ、十分な睡眠をとり、朝食をしっかり摂って、腸を刺激し、登校前に自宅でうんちを出す、という習慣をつけることがとても大切なのです。毎日同じ時間にトイレに行き排泄する習慣ができれば、便秘も解消できますし、学校でうんちの心配をしなくて済むのですから、小学生にとっては非常に理想的なのです。

毎朝、スムーズに排便するために

小学生にとって、痔や遺糞症にもつながる便秘を解消するには、朝のうちに自宅で排便を済ませてしまうことが理想です。小学生の多くは小学校のトイレではうんちをしたがりませんし、その便意の我慢が便秘の原因となっているのです。

そして、朝のうちにスムーズに排泄する習慣をつけるには、便秘によって乱れてしまっている腸内環境を整えてあげることが重要です。便秘が続くと、腸内は悪玉菌が増えて、悪玉菌優勢の乱れた腸内環境となっています。そのため、善玉菌を意識的に摂ることが必要なのです。

善玉菌とは、乳酸菌やビフィズス菌などの腸にすむ菌です。その善玉菌を増やす方法として、腸まで生きたまま届く乳酸菌（善玉菌）を摂る＜プロバイオティクス＞と、ビフィズス菌（善玉菌）のエサとなるオリゴ糖を摂って、腸内のビフィズス菌を増やす＜プレバイオティクス＞があります。

プロバイオティクス

＜プロバイオティクス＞としておすすめなのは、ヨーグルトに似た発酵乳である「オリジナルケフィア」です。

乳酸菌と聞くとヨーグルトを思い浮かべる人も多いと思いますが、一般的に市販されているヨーグルトの場合、1～2種類の乳酸菌で作られていて、腸まで生きたまま届く乳酸菌が含まれていないことも多いのです。腸に届く前に、胃酸や胆汁によって死滅してしまう乳酸菌が多いのです。また腸にすむ乳酸菌には複数の種類があるため、腸内の善玉菌である乳酸期を増やすには、腸まで生きたまま届く複数の乳酸期を摂る必要があるのです。

「オリジナルケフィア」は、複数の乳酸菌と酵母菌が含まれているため、効率良く腸内の善玉菌を増やすことが期待できるのです。それと、「オリジナルケフィア」は、自宅で簡単に手作りできるため、いつでもフレッシュな状態を食べることができるのも、おすすめのポイントの一つです。
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プレバイオティクス

そして、＜プレバイオティクス＞としておすすめなのは、「カイテキオリゴ」です。腸内の善玉菌であるビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖は、一般的な食べ物から十分な量を摂るにはなかなか難しいので、「カイテキオリゴ」のようなオリゴ糖商品がおすすめです。

たくさんあるオリゴ糖商品の中でも、「カイテキオリゴ」がイチオシである理由は、他のオリゴ糖が1～2種類でできていることに比べて、6種類のオリゴ糖が配合されていること。さらには、独自の製法によって、腸内にすむ30種類以上のビフィズス菌のほとんどを活性化させることが可能なこと。

また、6種類のオリゴ糖の他に、2種類の食物繊維を含んでいること。これらの理由により、便秘の解消により適しているオリゴ糖商品だと言えるのです。「カイテキオリゴ」は、赤ちゃんから大人、妊婦さんまで幅広く愛用者がいて、その効果を絶賛しているのです。だからこそ、小学生の便秘解消にも、「カイテキオリゴ」がおすすめなのです。
カイテキオリゴの詳細はコチラから

このように、腸内の善玉菌を意識的に増やすことで、腸内環境を整えることができ、便秘を解消しやすくするだけでなく、便秘になりにくくなります。朝のうちに排便する習慣をつけることで、小学生の便秘は解消しやすくなります。

小学生の睡眠不足は悪影響！モチリンの分泌が不十分で便秘に　まとめ

小学生の睡眠不足が悪影響して、便秘を引き起こすことがあります。

小学生の睡眠不足は、大概寝ることが遅いことで起きます。
遅くなる理由は・・・
・夕食が遅い
・塾や習い事で遅くなる
・スマホやゲームで遊んでいる
などです。
子供だけでは解決できるものではなく、親の協力が必要です。快適な睡眠環境を作り出すよう工夫をしてみましょう。

また夕食から寝るまでの時間も大切です。食べ物が胃の中で消化せずに残っていては、モチリンの分泌が十分になされず、便を作り出されません。そのため、18～19時までに夕食を済ませ、21時頃には寝るようにしましょう。

それから、消化の悪いお肉を夕食に摂るのも避けましょう。もしハンバーグなどを摂る時は、パイナップルや大根など、消化を助ける食品を一緒に摂るのがおすすめです。

便秘にならないようにするには、夕食に消化の良いものを食べ、質の良い睡眠をきちんととり、朝食を食べ、トイレでうんちをする習慣をつけることが大切です。

そして、便秘のなりにくい腸内環境を整えるために、生きたまま腸に届く乳酸菌や、腸内のビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖の摂取が有効です。