妊婦の運動不足と便秘の関係性についてです。
妊娠してから運動してないなあ、という妊婦の方、意外と多いのではないでしょうか?
しかし、適度な運動は、妊婦の健康のためにも、安産のためにも、とっても大切なのです。もちろん、医師の指示で絶対安静の方や、激しい運動は駄目ですよ。
そして、妊婦の運動不足は、便秘につながりやすいとも言われています。ただでさえ便秘は辛いのに、妊娠中の便秘はさらに大変です。
そこで、今回は妊婦が運動不足から便秘になる原因や、その解消方法を探っていきたいと思います。
この記事に書いてあること
妊婦が運動不足になってしまう理由
妊娠中の便秘には様々な原因がありますが、運動不足もその原因の一つにあげられます。
便秘防止や母体の健康、安産のために、妊婦でも、適度な運動が必要とされます。しかし、現実には、様々な理由で運動不足になってしまう妊婦も多くいます。
つわり
妊娠初期の妊婦の大半が悩まされるのがつわりでしょう。
寝ても覚めても気持ちの悪いあの感覚は、妊婦にしかわからない辛さで、運動どころではありません。つわりがひどい場合には、1日に何度も吐いたり、ほとんどを横になって過ごしたりする場合もあります。
このような状態の時は、無理をせずに、ゆっくり休むのが一番です。
ホルモンバランスの変化による眠気と倦怠感
妊娠初期には、妊娠前に比べて体のだるさや眠気を感じるという方も多くいます。
妊娠したことで、ホルモンバランスが変わることと、まだ不安定な受精卵を守るために、体が安静を求めていることが原因です。
この時期は、無理に運動するより、ゆっくり休むことが大切。受精卵が順調に赤ちゃんに育っていけば、だるさや眠気は減り、体を動かせるようになってきます。
医師から安静を言いわたされた場合
子宮頸管が短い人や、不正出血が見られた場合など、早産の可能性のある人の場合は、医師から安静を言いわたされます。
運動はもちろん、厳禁。
自宅安静の場合でも、必要最低限の軽い家事以外は横になるように指示されることになります。トイレ以外は動いてはいけない、ということもあります。
このような場合は、絶対に安静です。無理に運動しようとして、体に余計な負担をかけないようにしましょう。
防ぎようのない腹筋の衰え
妊娠中期にもなるとつわりもおさまり、お腹の赤ちゃんも安定する時期に入ります。
しかし、それと同時に子宮がどんどん大きくなるのもこの時期で、腹筋を使うような運動は禁物です。
でも、筋肉というものは、使わないとあっという間に衰えてしまうもの。特に女性の体は男性に比べて筋肉が落ちやすく、使わない部分の筋肉はすぐに落ちてしまうのです。
とはいえ、妊娠期間の40週という間、腹筋をまともに使えないことは、妊婦には避けることができません。そこは仕方ない、と納得しましょう。
大きなお腹で動きが制限される
週数が重なり妊娠後期にもなると、お腹はかなり大きくなり、妊婦の動きはかなり制限されます。
前かがみになることができないし、立ち上がったり座ったり、階段の上り下りも大変です。体重も増え、動くのがめんどうに感じる妊婦も多いようです。
妊婦の運動不足が便秘を引き起こすわけ
妊娠するとどうしても運動不足になるのは仕方がないのですが、運動不足は様々な体の不調をもたらしかねません。
そして、妊婦が便秘になりやすいのも、運動不足が関係していると考えられます。
筋力の低下が、腸の動きにも影響
運動不足になると、体全体の筋力が低下します。
例えば、1ヶ月ギプスをはめた後の足は、健康な足と比べるとかなり細くなっていることがわかります。そのくらい、 筋肉は動かしていないと簡単に衰えてしまうものなのです。
妊娠すると腹筋を使えなくなりますので、腹筋を含めたお腹周りの筋力が特に低下します。
しかし、腹筋およびお腹周りの筋肉が衰えると、便通に大きな影響が出ます。
排便する時、私たちは、自然に腹筋を使っていきんでいます。いきむことで腹圧があがり、それが大腸を刺激し、蠕動運動を促します。そのような自然な流れで、便は腸から肛門へと押し出されています。
また、普段の生活の中での腹筋やお腹周りの筋肉を使う動きも重要で、それらは、自然に腸に適度な刺激を与え、腸内活動を活性化しているのです。
そのため、腹筋やその周辺の筋肉が衰えると、腸の運動も低下し、それが、便秘を引き起こす原因になってしまうのです。
足の運動不足は血行不良につながる。
運動不足の状態が長く続くと、体には様々な問題や不調が起こってきます。血行不良もその一つです。
血液を身体中に送り出すために心臓はポンプの働きをしています。
また、血液循環を支えるのは、心臓だけではありません。筋肉もその循環を支えているのです。特に足のふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれ、血行と大きくかかわっています。
しかし、妊娠して歩くことが減ってしまうと、ふくらはぎの筋肉も簡単に衰えてしまい、それが血行不良につながります。
血液の循環がスムーズでない状態では、体の様々な機能に支障が出るのは当然で、腸の活動も当然低下します。
また、血行不良は冷えにもつながり、体温の低下はさらに腸の活動を停滞させてしまうことになるのです。そこから、便秘を引き起こしてしまうのです。
運動不足が起こす自律神経の乱れ
適度な運動は、爽快感を与えるものですが、それは、運動に、ストレスを発散する効果があるためです。適度な運動は、精神の安定や、体のバランスを整えるのに役立ちます。
その逆で、運動不足になると、ストレスが発散されにくく、自律神経が乱れやすくなる傾向が強くなります。
自律神経が乱れると、胃腸の働きを活性化させる副交感神経がうまく機能できず、腸の運動が停滞してしまうことがあります。
それが便秘を誘発し、便秘になることで、さらに自律神経が乱れるという悪循環に陥りがちなので、注意が必要です。
正しい運動選びで、便秘知らずの健やかなマタニティライフを
運動してもいいのかどうか？
いつから運動できるのか？
どんな運動がいいのか？
どのくらいするのがいいのか？
妊婦にとっては、不安や疑問に思う点もきっとたくさんあることでしょう。ここでは、それらの質問に一つひとつお答えしていきたいと思います。
妊婦も運動していいの?
そもそも、妊婦は運動をして良いのでしょうか？
これまで見てきたように、妊婦の運動不足は様々な体の不調を引き起こします。腹筋を使うような激しい運動はもちろんNGですが、適度な運動は妊婦にも必要です。
便秘対策効果を期待できるだけでなく、足のだるさや肩こり解消の助けにもなります。
また、出産というのはかなりの体力を要する大仕事です。出産に向けての体力づくりのためにも適度な運動を、無理のない範囲で続けたいものです。
ただし、運動をしても良いのかどうかは個々の体調によります。
自己判断での運動は絶対にやらないようにし、担当医師へ相談するようにしましょう。
妊婦が運動するならいつからいつまで?
妊婦が運動して良い時期というのは決まっているのでしょうか？
妊娠初期15週くらいまでは、流産しやすい不安定な時期ですので、この期間は安静にするほうがいいとされています。運動を開始するなら16週以降、つわりが治まったころがよいでしょう。
ただし、妊婦によっては、子宮頸管が短い、出血があるなどの理由で、16週以降も安静が必要な人がいます。
運動を始める前には、必ず医師に相談するようにしましょう。
また、運動をいつまで続けていいのかですが、母体、赤ちゃんに特に異常が見られない場合は、生まれる直前まで行うことができます。
ただし、妊娠後期になればなるほど、できる運動は限られてきますので、無理は禁物ですし、血圧にも注意しましょう。運動を続けている妊婦は、検診ごとに、医師の運動の継続が可能かどうかを相談するのが安心です。
妊婦におすすめの運動は?
妊婦にも適度な運動は必要ですが、どんな運動でもいいというわけではありません。
飛んだり跳ねたりする運動、勢いよく強く体をねじる運動、転倒や衝突の可能性がある激しい運動は厳禁です。
ではどんな運動がいいのか、以下に見ていきましょう。
ウォーキング
軽めの有酸素運動であるウォーキングは、簡単に始められる運動としておすすめです。
足腰の筋肉もほどよく刺激されますし、外の空気を吸うことは気分転換にもなります。全身の血行もよくなり、妊娠中の不安感などを解消する効果も期待できます。
息切れしやすかったり、お腹が大きくなって動きづらかったりする場合は、ゆっくりと散歩をするだけでも良いでしょう。
マタニティヨガ
ヨガというと激しいストレッチのポーズもあるものですが、マタニティヨガは、筋肉をリラックスさせ、全身の血行をよくすることをメインの目的としたソフトなヨガです。
また、ヨガの呼吸法は不安定になりがちな妊婦のメンタルのバランスも整えてくれます。
通常のヨガは、お腹に圧迫がかかったり、体への負荷が強すぎたりするものもありますので、妊婦さんは、必ずマタニティヨガを行うようにしましょう。
自宅で市販のDVDを見ながら行う方法もありますが、無意識に無理な体制をしてしまうこともありますから、できれば産院で行われるマタニティヨガ教室や外部の専門インストラクターがいる教室に通うようにしましょう。
マタニティビクス
マタニティ用のエアロビクスのことで、妊婦専用のソフトなエアロビクスです。
有酸素運動で、楽しく、おしゃれに運動したい活発な妊婦を中心に人気があります。
スタジオのある産院やフィットネススタジオなどで行われることが多いので、妊婦友達を作ることもできそうです。
マタニティスイミング
体にかかる負荷が小さくなる水中でゆったり泳ぐマタニティスイミングも妊婦向きの運動です。
ただし、普通のスイミングクラスではなく、必ずマタニティ用のクラスを受けるようにしましょう。
また、スイミングプールは温水ではありますが、水泳後に、体を冷やさないようにしっかりと採暖をしてから着替えるようにすることを忘れないようにしましょう。
その他の妊婦向けの運動
他にも、マタニティ用スクワットや、マタニティ腹筋運動など妊婦向けの運動はありますので、自分がやりやすいものを選びましょう。
ただし、いずれにしても、始める前に産科の医師に相談してからにしましょう。
産院によってはスタジオやプールを併設するところもありますから、産院を決める際にこの点を重視する妊婦も少なくありません。
何分ぐらい運動したらいいの?
妊婦の運動に何分くらいというのはありません。
ただ、歩くのであれば、15分〜20分くらいゆっくりと、自分の無理のない範囲で行いましょう。
マタニティヨガやマタニティビクスのクラス中でも無理をするのは禁物です。
全部先生と同じようにやる必要はなく、途中休みたい場合は、休憩をはさんでもいいのです。また妊婦は頻尿になりがちですから、トイレに行きたい時には行っても良いのです。
マタニティエクササイズで最も気をつけるべきは、何分やるかではなく、自分のペースで無理をしないことです。毎日する必要もありませんし、体調の悪いときは休むべきです。
毎日運動することが負担になって、ストレスになったのでは意味がありませんよね。
運動ができない妊婦へ、おすすめの便秘解消法
運動不足で悩んでいる妊婦の中には、運動したくても出来ない女性も多くいると思います。
担当医の許可が下りないのであれば、絶対に、自己判断で運動をしたり、無理をしてはいけません。
そして、便秘解消・予防としては、運動不足が解消できないならば、腸内環境を整えるオリゴ糖がおすすめです。
オリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌のエサとなることができて、腸内に元々すんでいるビフィズス菌を増やす働きがあるのです。善玉菌を増やすことで、腸内環境が整い、便秘になりにくい状態を作ることができます。
また、オリゴ糖と一言に言っても、玉ねぎやねぎなどの野菜もあれば、オリゴ糖食品もあります。
ただ、玉ねぎやねぎなどの食材は、オリゴ糖が含まれている量が少なく、毎日必要な量を摂り続けることが非常に難しいのです。そのため、オリゴ糖食品で効率良く摂取することがおすすめです。
イチオシは、「カイテキオリゴ」
たくさんの種類があるオリゴ糖ですが、中でもイチオシなのは「カイテキオリゴ」です。
カイテキオリゴは、EOS理論という独自の製法により、腸内にすむほとんどのビフィズス菌を増やすことが可能なのです。腸内のビフィズス菌には種類があり、それぞれのビフィズス菌が好むオリゴ糖の種類も異なるのです。
他のオリゴ糖の場合は、1種類のオリゴ糖で作られているものが多く、タイプが合わなければ、いくら摂取しても、腸内の善玉菌を増やすことにはつながらないのです。
しかも、カイテキオリゴは、妊婦はもちろん、赤ちゃんや授乳中にも摂取可能ですし、子供や高齢者など幅広い年代に支持されている大人気商品です。
我が家が、カイテキオリゴを愛用し始めるキッカケとなったのは、子供が赤ちゃん時代に便秘に悩んだことです。赤ちゃんでも摂取可能なものですから、妊婦でも安心です。
そして、すでに3年、家族全員で毎日摂取していますが、便秘と無縁になっただけでなく、風邪やインフルエンザ、花粉症などとも縁遠くなりました。腸内環境が整うことで、免疫力もアップし、体調が崩れにくくなりました。
↓我が家の「カイテキオリゴ」口コミはこちらの記事です↓
便秘にオリゴ糖が効く。カイテキオリゴ3年目の理由
妊婦の運動不足は便秘につながりやすい！解消法はこれだ まとめ
妊婦は、どうしても、運動不足になりがちです。
そして、妊婦の体の不調の悩みの中でも多く見られる便秘は、その運動不足が原因の一つになっています。妊婦でも、適度な運動は、便秘の予防や解消に役立つだけでなく、母体の健康と出産に向けての体力づくりとしても必要です。
健やかなマタニティライフのためにも、医師から安静を言われているのでない限り、適度な運動を心がけたいものです。
ただし、便秘の原因はさまざまな要因が複雑に絡み合っていることが多く、運動不足の解消をしただけでは、便秘が解消されないこともあります。
妊娠中の女性の体は、運動不足以外にも、ホルモンの影響や、子宮による腸の圧迫で便秘になりやすくなっています。
程度な運動とともに、日頃からオリゴ糖の摂取で腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えることも、非常に大切なことです。運動が禁止されている妊婦であれば、オリゴ糖の摂取で、便秘解消効果を期待することもできます。
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